你知道8月8日是什麼日子嗎？它是"全民健身日"收藏！
從2009年起，這一天已經走過了18個年頭收藏。2026年的主題是——"科學健身，你我同行"。
一般來說，建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度運動，以有氧運動為主，輔以每週2次肌肉強化活動收藏。但對於忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時做運動確實不易，可以試試以下方法，將運動融入生活。
拆分時間減壓力
健康成年人不妨拿出5分鐘進行一些低量高強度間歇訓練，即完成5次時長為1分鐘的高強度訓練收藏。
可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率儘可能達到最大心率（220-年齡）的80%收藏。
小動作打斷久坐
久坐易造成下肢血流不暢，不方便蹦跳時，坐著也能練收藏。
桌下踝泵：腳尖用力往上勾保持2秒，再用力繃腳尖2秒，重複20~30次收藏。
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站姿踮腳：站起身緩慢踮起腳尖，在最高點停留1秒，再緩慢落下，重複20~30次收藏。
坐姿勾腳畫圈：一條腿伸直，腳尖上下勾動10次，再順時針、逆時針各畫圈10次，左右腿交替進行收藏。
娛樂健康兩不誤
看電視時，身體其他部位不妨動起來收藏。
靠牆靜蹲：後背貼近牆面，緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，停留1分鐘後起身收藏。
坐立訓練：從椅子上站起、坐下、再站起，重複10~20次收藏。
深蹲：雙腳分開與肩同寬，臀部向下、向後坐，膝蓋對準腳尖，蹲至大腿與地面平行後起身，重複10~20次收藏。
或者邊追劇邊做家務，注意加大動作幅度，比如拖地時向前邁一大步成弓步收藏。
心血管不好收藏，運動有6個原則
已有心血管疾病者，運動需遵醫囑，並遵循以下原則收藏。
切忌憋氣
心血管病患者可以從事低強度、較長時間的運動，但要避免憋氣收藏。憋氣會使胸腔壓力升高，影響心臟的充盈，導致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成腦缺血和心絞痛。
強度不要太大
只要不超過體力範圍，散步、慢走、快走、爬樓梯或緩坡都適合心血管病患者收藏。但是，舉重、仰臥起坐、俯臥撐等運動，由於強度較大，必須透過憋氣產生爆發力，不適合心血管病患者。
延長熱身時間
健康人一般需要5~10分鐘的熱身運動即可，心血管病人可延長至15~20分鐘收藏。建議先從下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉運動，幅度不要過大。
若有不適收藏，逐漸放慢動作
如果出現頭暈、冷汗、胸悶、胸痛、憋氣等症狀，就應該停止運動收藏。但要注意不能馬上停止，正確的做法是逐漸放慢動作，症狀緩解後再休息，給身體適應的時間。如仍感到不適甚至加重，應及時前往醫院。
選擇在傍晚運動
澳大利亞悉尼大學的一項研究發現，每天在晚上（18點之後）進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低收藏。
天津體育學院體質監測與運動處方研究中心主任譚思潔表示，通常下午五六點後，身體充滿活力，是運動的黃金時間收藏。
運動時關注心率
運動時需要達到目標心率才能起到效果，目標心率的計算方法是最大心率（220-年齡）×60%~80%，超過目標心率意味著運動量過大，反而會適得其反收藏。
心臟病患者的具體運動方案，應諮詢醫生，以自己的實際情況為準收藏。
不同運動各有各的“ 專長 ”
6種最佳運動方式學起來
1. 改善睡眠最佳運動——力量訓練
2024年國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究發現，力量訓練在改善睡眠、提升睡眠質量方面效果最好收藏。
力量訓練不一定非要去健身房舉大鐵塊，在家用 彈力帶、啞鈴、裝滿水的瓶子這些，都可以練起來收藏。
2. 抗抑鬱的最佳運動——舞蹈運動
運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經在多個臨床實踐指南中得到認可收藏。2024年《英國醫學雜誌》上發表的一項研究發現，運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果，其中對抗抑鬱效果最好的運動是跳舞。
3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動
2018年《柳葉刀》子刊發表的一項研究發現，最佳的延壽運動是揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%收藏。
這類運動需要調動身體多個肌肉群，手眼協調、爆發力、耐力、柔韌性全用上了，還能讓大腦保持活躍，延緩衰老，保護心血管收藏。
4. 降血壓的最佳運動——等長運動
適當運動是非常好的輔助降血壓方式收藏。2023年《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現，所有型別的運動都有助於降低血壓，但“等長運動”下降幅度最大。
比如： 靠牆靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等收藏。
5. 強健骨骼最佳運動——力量訓練
骨密度偏低？別隻想著補鈣收藏。2020年一項發表在《骨骼》期刊上的研究發現，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練。
6. 緩解背痛最佳運動——走路鍛鍊
腰痠背痛反覆發作，有沒有簡單有效的辦法？2024年《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對於背痛初發者收藏。
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來源 |新華社、人民日報、健康100FUN
編輯 | 亢凱
稽覈 | 康樂群 陳凡
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